“我只是把碳水戒了两个月，怎么反而查出血糖高了？”体检中心的诊室里，34岁的林琳一脸懵。
两个月前，她看到网络上流行“断碳减肥法”：不吃米饭、不吃面、不吃水果，主食基本清零，天天鸡胸肉、牛排、鸡蛋、牛油果，配点生菜叶子。体重从150斤狂降到120斤，周围人都夸她“瘦得真成功”。
这次公司体检，她本想顺便“炫耀”一下成果，没想到空腹血糖查到6.3 mmol/L，糖化血红蛋白5.9%，医生皱着眉说：“已经是糖尿病前期了，再这样减下去，很危险。”
“不是说少吃主食，对血糖才好吗？怎么会这样？”
很多正在拼命减肥的人，可能也有同样的困惑。难道不吃碳水，也会把自己“减”进糖尿病前期？问题到底出在哪？又该怎么吃，才能既瘦又保护好血糖和血管？
很多人以为：碳水=糖=长胖，于是简单粗暴地“全戒”。但身体的代谢比我们想象的复杂得多。现实中，长期极低碳水，反而可能带来这些问题：
正常能量来源被“掐断”
大脑、红细胞等器官主要靠葡萄糖供能，碳水被极度限制后，身体被迫大量分解蛋白质和脂肪来供能，容易产生大量酮体、代谢负担加重。
胰岛素分泌节律被打乱
长期碳水太少，胰腺“习惯”了低糖环境，一旦哪天吃了点面、喝了奶茶，血糖就会大幅波动，血糖控制能力反而变差，这也是不少人一查就发现到了“糖前期”。
高脂高蛋白吃多了，同样伤胰岛
很多人断碳后，肉、奶酪、黄油、坚果大量往上加，整体饮食变成“高脂高热量”。这种状态下，容易导致胰岛素抵抗，时间久了，同样增加糖尿病风险。
膳食纤维严重不足
米饭面条一减，连全谷物、杂豆、薯类都被一起“误伤”，膳食纤维摄入明显偏低，肠道菌群失衡，也会影响血糖和体重的长期稳定。
体重是下来了，但代价是：体重结构变差、代谢变乱、血糖变坏。这就是不少“断碳速瘦”后检查出血糖异常的根源。
像林琳这样“断碳减肥”，身体会出现哪些变化？
如果你也在尝试类似的饮食方式，坚持一两个月后，身体可能会出现这些变化：
体重下降快，但多减的是水和肌肉
短期碳水骤减，肝糖原和水分流失明显，前两周体重可以掉4～6公斤，但其中相当一部分是水分和肌肉，真正的脂肪下降没有想象中多。
血脂、肝脏负担可能增加
有研究发现，长期高脂、极低碳饮食，会让部分人的低密度脂蛋白胆固醇升高，还会增加非酒精性脂肪肝风险，对中老年人和原本血脂不稳的人尤其不友好。
血糖波动幅度变大
很多人在极低碳饮食时空腹血糖看着还行，但一吃点含糖食物，餐后血糖蹿得更高、降得更慢，隐藏的胰岛功能问题就暴露出来了。
精力、情绪受影响
有人会出现头晕、乏力、易怒、注意力难集中等情况，工作效率、睡眠质量都会受到影响。所以，“断碳”带来的30斤快速体重变化，并不等于更健康；甚至对有糖尿病家族史、体重基础偏大的人来说，这是一种不小的代谢风险。
想减肥、控糖，到底应该怎么吃碳水？
碳水不能一刀切，而是要“选对+吃对+配对”。可以参考下面这几条更安全、更长期有效的做法：
不断碳，而是“换碳”
把一部分精制白米面，换成全谷物和杂豆。例如：用糙米、燕麦、玉米、小米、红豆、绿豆等替代部分白米饭，每天至少吃到25克以上膳食纤维，有助于平稳血糖和控制食欲。
控总量，而不是清零
一般成人的主食推荐量在每天250～400克（生重折算），要减肥、血糖偏高时，可以在医生或营养师指导下适度减少，但不建议随意减到“几乎不吃”。简单做法：每餐装饭时，用比平时少三分之一的小碗，再用蔬菜和优质蛋白把盘子“填满”。
让碳水“慢一点”进入血液
多搭配蛋白质和脂肪，能减缓血糖上升速度。比如吃面条时配上鸡蛋、豆制品、蔬菜，吃米饭配鱼肉+大盘青菜，而不是光吃白馒头、白粥。
改变顺序，先菜后肉再主食
实践证明，“先吃菜，再吃肉，最后吃主食”的顺序，能明显减缓餐后血糖上升，糖尿病前期和超重人群都值得尝试。
保持规律吃饭，不搞极端节食
长时间不吃，突然大吃，会让血糖大起大落，对胰岛刺激更大。比起“白天不吃晚上狂吃”，三餐定时、适量加点健康加餐更利于血糖稳定。
如果你已经查出糖尿病前期，光靠“少吃主食”远远不够，更关键的是：合理搭配饮食、规律运动、控制体重和腰围、保证睡眠和减压，需要综合调整。
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参考资料:
中华医学会糖尿病学分会. 《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》. 中华糖尿病杂志.
王丽君 等. 中老年人血糖管理与营养干预研究综述. 中华糖尿病杂志.
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